A postura acima é Ardha Uttanasana, ou meio-uttanasana. Portanto é uma adaptação da postura original chamada Uttanasana, ou postura do alongamento intenso. É uma alternativa quando ainda não é possível para o praticante a flexão total da coluna, que levaria o topo da cabeça na direção do chão.
A FORMA CORRETA DE ENTRAR E SAIR DA POSTURA
Fique de pé, com as pernas e joelhos firmes, na largura do quadril.
Expirando, flexione o quadril alongando a coluna à frente e apoie as mãos sobre a cadeira (encosto ou assento), ou tampo de uma mesa. Mantenha o peito aberto para frente, possibilitando a respiração livre, os ombros relaxados e a mente tranquila.
Cuidado: se suas costas estiverem ainda arredondadas na postura, você precisará elevar a altura do apoio das mãos, que podem estar então apoiadas numa parede na linha de seus ombros ou até mesmo acima deles. É importantíssimo manter as costas planas, como na foto, para não comprimir suas vértebras.
Permaneça na postura por um minuto, respirando tranquilamente.
Para sair, ainda firmando as coxas, leve as mãos na cintura, aproxime os cotovelos atrás das costas abrindo o peito, e inspirando suba o tronco com leveza.
Fique por 30 segundos de pé observando as sensações no corpo.
PRECIOSOS ALINHAMENTOS
Apóie os pés por completo no chão, distribuindo o peso do corpo neles por inteiro. Aproximadamente 70% do peso está nas bolas dos dedos dos pés, e 30% nos calcanhares. Alongue os artelhos para frente e afaste-os uns dos outros, repousados no chão.
As bordas externas de seus pés devem ficar paralelas entre si, o que alinha os ossos das pernas, e garante saúde para o encaixe do fêmur na bacia, liberando assim qualquer tensão presente na parcela lombar de sua coluna vertebral.
As pernas devem ficar perpendiculares (90º) ao chão.
Mantenha os joelhos esticados todo o tempo, puxando-os pra cima com a musculatura das coxas, o que evita a hiper-extensão da parte de trás e lados desta articulação.
Alinhe as orelhas com seus braços e leve o topo da cabeça na direção das mãos, alongando o pescoço.
Afaste os ombros das orelhas ao máximo, liberando espaço para a coluna cervical (pescoço).
Mantenha as palmas das mãos firmes no apoio.
A pele do rosto deve ficar relaxada e a respiração suave.
CUIDADOS
Se você tem pressão alta, ao levantar os braços acima e/ou ao manter a cabeça abaixo do coração, observe. Se sentir-se bem, a prática desta postura pode ajudar a regular a pressão arterial e fortalecer o coração. Não faça se sentir-se mal. Procure um professor capacitado que possa acompanhar sua prática numa evolução crescente com outras posturas preparatórias.
EFEITOS
Segundo o livro Luz da Ioga, de B.K.S. Iyengar, esta postura "cura dores de estômago, tonifica o fígado, pâncreas e rins. Alivia cólicas no período menstrual. Os batimentos cardíacos são retardados, os nervos da coluna rejuvenecidos. Acalma o cérebro. Com uma permanência de 2 minutos ou mais, toda a depressão é removida."
A professora de Iyengar Yoga Patricia Walden diz em seu livro Yoga para a saúde do ciclo menstrual, "esta postura proporciona uma sensação de paz e tranquilidade quando você estiver se sentindo ansiosa ou agitada". É também indicada para o período pós-menstrual, pois "tonifica o fígado, o baço, os rins (que ficam sobrecarregados durante o período menstrual), além de erguer e tonificar o útero", segundo Walden. Os órgãos abdominais são levemente massageados e movimentados na direção da cabeça, e a digestão é beneficiada. Não é recomendável praticar se tiver feito uma refeição a menos de uma hora.
Foto©Madu Cabral
